Den omvendte kostpyramide som Ifølge Willett resulterer de høj-glykæmiske fødevarer i store udsvingninger i blodsukkeret med øget appetit og højere kropsvægt til følge.

Den "gamle" kostpyramide

Den ”omvendte kostpyramide”

ALT til mobilen. Den største side på www

Brug sund fornuft
Den traditionelle danske kostpyramide og de gamle danske kostråd er ikke en kur lanceret af slankeguruer, men derimod gode råd, som er baseret på videnskabelig dokumentation. Det er ikke en slankekur, men fornuftige råd, som alle bør følge. Vejer man for meget, vil man også tabe sig stille og roligt, indtil idealvægt er opnået.
Alverdens slankekure, uanset hvad de består af – om det er kød, ananas eller hårdkogte æg - tjener kun eet formål, nemlig at øge omsætningen i slankeguruernes kasse samt øge forvirringen og fortvivlelsen blandt de overvægtige, som desværre altid tager endnu flere kilo på efter endnu et forsøg med en slankekur.

Skulle man endelig finde noget at rette på pyramiden, skulle det nok være at skifte det lyse brød ud med noget groft brød, og så lave lidt om på grøntsagerne som i dag findes med mange fibre, da vi jo importerer fra mange spændende lande idag. Kålen er heller ikke med i pyramiden. Den er også sund.

Den omvendte pyramide

Til højre ser du en ny og på mange måder anderledes fortolkning af pyramiden.

Den ”omvendte kostpyramide”, som Willetts kostpyramide er blevet døbt, fordi den flytter de stivelsesrige fødevarer som hvidt brød, kartofler, ris og pasta fra bunden med basiskosten op til toppen til de mere forbudte, usunde fødevarer, adskiller sig dermed fra de gældende kostråd. I den gamle kostpyramide fra FDB, som egentlig stammer fra USA’s fødevaredirektorat, er grundkosten rig på komplekse kulhydrater, dvs. masser af kartofler, gryn, ris, pasta og brød.

Willett går så vidt som til at sætte hvide ris, hvidt brød og kartofler i samme bås som slik, i toppen af kostpyramiden. Den nye kostpyramide fornægter dog ikke fuldstændig de kulhydratrige fødevarer – de skal bare være så uforarbejdede som muligt, og bare det er fuldkornsprodukter, såsom naturris og fuldkornsbrød, så er det i orden. Men danske ernæringseksperter er imidlertid bekymrede over, at den nye kostpyramide har et mere liberalt forhold til de fede planteolier, og andre fedtrige fødevarer fra planteriget, såsom nødder, mandler og avokadoer.

Det glykæmiske indeks

Baggrunden for Willets anbefaling om at undgå lyst brød, kartofler, pasta og hvide ris er, at de alle sammen har det, man kalder for ’et højt glykæmisk indeks’. Det betyder, at det er fødevarer, som hurtigt optages fra tarmen og kommer ud i blodet så blodsukkeret stiger hurtigt. Ifølge Willett resulterer de høj-glykæmiske fødevarer i store udsvingninger i blodsukkeret med øget appetit og højere kropsvægt til følge.

Men der hersker fortsat uenighed blandt forskerne om det glykæmiske indeks’ betydning for vægtregulering. Argumentet for at vælge fiberrige og lav-glykæmiske fødevarer, som f.eks. fuldkornsprodukter er, at optagelsen af næringsstofferne går langsommere. Det betyder, at næringsstofferne opholder sig længere tid i tarmen – og teoretisk set skulle det give en bedre mæthedsfornemmelse og dermed gøre det nemmere at holde sulten fra døren indtil næste måltid. Effekten på vægten er imidlertid ikke blevet påvist med sikkerhed i kontrollerede lodtrækningsstudier.

Pyramideformen bruges til at illustrere, hvor meget du skal spise fra hver gruppe. Jo højere oppe mod toppen en fødevaregruppe befinder sig, jo mindre skal man spise af den. Så vi tager den oppefra.

( vend pyramiden til venstre på hovedet )

Øverst finder vi de virkelig skadelige ting, der ødelægger vores blodsukkerbalance. Sukker bør egentlig kun indtages som et krydderi og kun meget sjældent og i små mængder. De stivelsesholdige fødevarer (kartofler, brød osv) har været markedsført hårdt som vældig sunde på grund af deres relativt ringe energiindhold. Vi vælger derimod at forvise dem til skammekrogen i toppen, da de har en dramatisk indvirken på vores insulinproduktion. Spis dem om muligt kun én gang om dagen. Læs mere om dette i afsnittet om det glykemiske indeks som kostvejleder.

Mælkeprodukter er en vigtig kilde til kalcium, og deres fedtindhold er af den mindre skadelige slags. Alligevel er de i de senere år blevet - uretfærdigt - sat på den sorte liste på grund af fedtindholdet. Indtag dem i moderate mængder - de rummer mange gode og uundværlige næringsstoffer og har kun mindre indflydelse på vores blodsukker.

Vi når nu frem til de meget værdifulde fødevarer, som bør udgøre en stor del af vores kost. Frugt rummer ganske meget sukker, og man skulle derfor tro, at frugt generelt havde et højt glykemisk indeks. Men i praksis har mange typer frugt kun moderat høje værdier, og det er der flere grunde til. Ingen dag uden frugt, hvis du vil være god ved dig selv. Spis frugt, men vælg de rigtige typer med lavt glykemisk indeks. Brug tabellen over glykemisk indeks, når du køber frugt.

Rent, uforarbejdet protein rummer vigtige byggestene for vores krop, så kød, fisk og æg kan vi ikke undvære.

Nu er vi kommet så langt ned i pyramiden, at det er lutter gode sager, hvor vi trygt kan spise løs - med både hensyn til helbred og slankhed. Vi har vænnet os til, at stivelsesrige næringsmidler er et - tror vi - uundværligt tilbehør til vores måltider. I starten kan det kræve lidt tilvænning at "nøjes" med grøntsager som tilbehør til kødet. Så her kan man med fordel nedtrappe stivelses-afhængigheden ved at bruge linser, bønner og andre tørrede, proteinrige bælgfrugter. Du vil finde flere forslag i opskriftsafsnittet.

Koldpressede vegetabilske olier er et særdeles vigtigt kostsupplement, da de rummer mange helsebringende fedtstoffer. Når vi spiser de rå koldpressede olier uopvarmede, investerer vi i et bedre helbred og en optimering af vores stofskifte. Visse typer olier er dog bedre end andre, det kan du læse mere om i råvareafsnittene.

Grøntsager er den vigtigste del af fundamentet på vores livsstilspyramide. Vi kan simpelthen ikke spise for mange, så her er der frit slag. Igen vil jeg anbefale at nærlæse tabellen med glykemiske indekser, for selvfølgelig er visse typer grønt bedre end andre. Noget, man kun bør indtage i mindre mængde, er tilberedte rodfrugter - som eksempelvis kogte gulerødder, rodselleri eller pastinakker. Disse rodfrugter er oplagsorganer for planterne, hvorfor de rummer masser af stivelse - så hold lidt igen med gulerødderne, der især bliver blodsukkeraktive efter opvarmning.

Frugt og grønt - Så sundt er det

Appelsiner
Bananer
Broccoli
Grønne bønner
Gulerødder
Hvidløg
Jordbær
Kartofler
Kivi
Majs
Melon
Paprika rød
Pærer
Tomater
Æbler